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太りにくい体をつくるための生活リズムとは? 1 [糖尿病 予防 食事 治療]

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みなさんの中にも、食べていないのに太ってしまう、
食べる量を減らしたのに体重が減らない、という
方がいらっしゃるのではないでしょうか?


そういう人に毎日の起床・就寝時間、食事の時間
を書き出してもらうと、ほとんどの人は、夜型の
生活や、朝食抜きの生活など、不規則な生活を
されています。


夜勤があるなど仕事でそうならざる得ない場合は
別ですが、単に習慣として不規則な生活になって
いるなら、それは「自分から好んで太りやすい体
をつくっているようなもの」といえるでしょう。


糖尿病の予防・治療の基本療法と言える食事療法と
運動法は、規則正しい生活リズムがベースにあって
こそ、その効果を大いに発揮することが出来るのです。



目次








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エネルギー燃焼が低いと太りやすい




じっと横のなって寝ていても、脳や心臓、肺、胃腸
などは活動し、エネルギーを消費しています。

この消費カロリーを基礎代謝と呼び、1日のエネルギー
消費の6~7割を占めています。


また、食事をした後に脂肪細胞でエネルギー燃焼が
起こりますが、これを食物の特異動的作用(SDA)
または食事誘導性熱産生(DTI)と言い、こちらは
1日のエネルギー消費の1割を占めています。


残りが日常生活の活動エネルギーや運動に使う
エネルギーとなります。


この基礎代謝は、体格、身長、筋肉量や活動量
などによって個人差があります。


この基礎代謝量は季節的な変動があり、夏は低く
冬は高めです。


夏の方が汗をかき、エネルギーを使っているように
思いがちですが、冬の寒い時期のほうが体温を維持
するためにエネルギーを燃やしており、冬のほうが
高くなるわけです。



夜ふかしは肥満のもと




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夜ふかしは肥満のもと



また、これらエネルギー燃焼は1日の中で、
朝が高く夜は低くなります。


数字で言えば10%以上変動することになります。


この変動には、自律神経の活動が関連しています。


自律神経には、主に昼間に活動・運動するときに
働く交感神経系と、夜間にゆったりするとき、

リラックスモードの際に副交換神経の2種類があり
粗反する作用の神経が心臓、呼吸、胃腸の機能などに
対して粗互に影響しあって体のバランスをとっています。


昼間は交感神経が活発であり、食後の熱産生も多く
脂肪細胞を刺激してエネルギーが燃焼しやすい状態です。


夜はその逆で交感神経の活動が低下し、副交感神経が
動いて脂肪は燃焼しにくく、脂肪もつきやすいのです。


そのため、夜ふかしをする人はしない人に比べて肥満
しやすいと考えられます。


夜遅くまで仕事している人や、家族が寝静まった後の
インターネットを楽しむ人も、多いようですが、
夜ふかしは、糖尿病にとっては今すぐに改めたい生活習慣です。


仕事でも趣味でも、自分の時間を持つにあったては、
早起きをして取り組むようにしてください。



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朝ごはんを食べて、食事のリズムをつくる




朝ごはんを食べて、食事のリズムをつくる


生活リズムを整えるにあたって大切なのは、

何といっても朝ごはんです。



英国の疫学の研究でも、1日食べる総カロリー

のうち、朝食で食べるカロリーの占める率が

高いほど肥満が少なかったという結果が報告

されています。


なぜ朝ごはんを食べると良いのでしょうか?


朝ごはんを食べると、まず午前中の
エネルギー燃焼効率が上がります。


体が目覚めるということです。


そのため、朝ごはんを食べた際の食後の熱発生も上がります。


ですから、朝ごはんを抜くと、朝ごはんの後の
エネルギー燃焼効率が低くなります。


脂肪が身につきやすくなるのです。


また、朝ごはんを抜くと、空腹感が強くなって
昼食や夕食を食べ過ぎてしまいます。


「そんなことを言われても、朝起きてもすぐ
食欲がないので・・・・」


という人も少なくありませんが、野菜ジュース1杯、
ヨーグルト1個からでも始めてみてください。


それに、朝ごはんをしっかり食べるコツは、
なんといっても夜遅くに食事をしないことです。


夜遅くにたくさん食べて寝てしまうと、
翌朝は胃がもたれてしまって食欲もわきません。



食べ過ぎ予防には食べることが大切!?




食べ過ぎ予防には食べることが大切!?


残業や外出などで、食事の時間が
遅くなる日もあることでしょう。


そんなときにオススメなのが捕食です。


間食ではなく、「夕食までの空腹タイムを補う食べ物」
という意味で、「捕食」と言います。


夕方の17~19時の小腹が空いた時間に
少しの捕食をすると空腹感が補えられ
夕食のドカ食いを避けることが出来ます。


また、長時間空腹でいると、同じものを
食べても血糖値が上がりやすくなります。


糖尿病の薬を服用している場合には、低血糖を避けるためにも、
捕食は糖尿病患者にとって大きな意味があります。


ですから夕方にお腹がすいてきたなと思ったら我慢せずに、
麦芽クラッカーやおにぎりなど、食物繊維を多く含む
栄養バランスが整っているものを食べてください。


そうすれば、血糖値がゆっくりと上がって
その状態が長続きします。



夕食からは捕食カロリーを差し引く




夕食からは捕食カロリーを差し引く


ここで重要になるのが、帰宅後の夕食は捕食分の
カロリーを差し引いた分量を食べることです。


たとえば、捕食をした栄養クラッカーが約100キロカロリー
ならば、夕食では、

ごはん(お茶わん1膳は約240キロカロリー)

を半分にするようにします。


捕食としておにぎり1個を食べたのであれば、帰宅後の
夕食はごはんを抜くようにすると調度良くなります。


また、糖類や肉じゃがなどイモ類、デンプンが
原料の春雨なども、ごはんとおなじ糖質です。


捕食した日の夕食では、これらも控えるように
気をつけましょう。


夕食後に物足りないと感じる場合は、刺し身こんにゃくや
寒天ゼリー、おやつ昆布などカロリーが少なくて食物繊維が
豊富な食品を常備しておき、それを食べるようにすると
落ち着くはずです。


夜ふかしをすると、

朝食抜き→昼食ドカ食い→夕食時間が遅れて

夜ふかし・・・と、生活リズムが悪循環に陥りがちです。


しかし、早寝早起きをすると、朝食をしっかり食べて
昼食はドカ食いしない、夕食は控えめにする。


というふうに早寝早起きとたった1つ見直す<だけで、
良い方向に循環することが出来ます。


日頃、不摂生な生活を送っている人は、生活リズムを
整えるために数日から数週間もかかることもありますが、
今すぐ好循環の第一歩を踏み出しましょう。


昔の人は早起きは三文の得と言いましたがまさに朝飯は
三文の得!です。



腹痩せが糖尿病に効く


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