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食品交換表で糖尿病対策・表4~6 調味料 乳製品 油脂 野菜 [糖尿病予防 食品交換表]

表4の牛乳 乳製品はタンパク質、脂質、炭水化物
ビタミンなど栄養価が高くカルシウムの供給に重要な食品です。


表5の油脂は高エネルギーの食品です。
摂取し過ぎに注意しましょう。


表6はビタミン ミネラル 食物繊維を多く含みます。

調味料は塩分や糖分が多く含まれる物もありますので
工夫しながら使用することをおすすめします。


目次








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表4 牛乳・乳製品




牛乳は1日の摂取量1.5単位180ccが良いとされてます。


午後の空腹感を感じたときに牛乳やヨーグルトと
バナナなどで補うとよいです。


チーズは乳製品ですが表3の食品にあたります。


表4・牛乳 乳製品



食品名 1単位(g)80kcal 目安 備考
脱脂乳 240ml
無調整牛乳 120ml 180ml1.5単位 200ml1.7単位
低脂肪牛乳 160ml 200ml1.3単位
濃厚牛乳 100ml
ヨーグルト(脱脂加糖) 120g 飲むタイプも同じです。砂糖が多く含みます。
ヨーグルト(全脂無糖) 120g 180g1.5単位
エバミルク(無糖練乳) 60g
スキムミルク(脱脂粉乳) 20g 大さじ3
全粉乳 20g 大さじ3



日本人に不足がちなカルシウムを補う食品です。


牛乳100mlにカルシウム110mg含まれます1日180ml
飲むと良いとされてます。


摂取し過ぎると脂質の摂り過ぎになるので注意しましょう。


加糖ヨーグルトは糖分が大量に含むので控えたほうがよいです。






表5 油脂





表5 油脂・多脂性食品は脂質を多く含む食品です。


脂肪を多く含むバラ肉や種実などは表5になります。


表5・油脂


ドレッシング 20g 大さじ2
植物油 10g 大さじ1 大豆油 なたね油 コーンオイル ごま油 オリーブ油など
ショートニング 10g 大さじ1
バター 10g
マーガリン 10g
マヨネーズ 10g 大さじ1
牛脂 10g 大さじ1
ラード 10g 大さじ1



多脂性食品




アボカド 40g 大1/4個
クリームチーズ 20g
クリーム 20g 乳脂肪 植物性は同じです。
あん肝 20g
バラ肉(牛豚) 20g
ベーコン 20g 1枚15~20gショルダーベーコンは表3
リブロース 20g 和牛肩ロース リブロース サーロインも同じ
レバーソーセージ 20g
レバーペースト 20g
サラミ 15g
とり皮 15g
ごま 15g 大さじ2
アーモンド 15g ピスタチオも同じです。
ピーナッツ 15g ピーナツバターも同じです。
くるみ 10g
ブラジルナッツ 10g
マカダミアナッツ 10g
ペカン 10g
松の実 10g



揚げ物の衣は油を大量に含みますので
天ぷらなど衣を取り除いて食べるのもよいでしょう。


油脂には飽和脂肪酸が多く含みます。
植物性の不飽和脂肪酸の油をおすすめします。


油脂は計量スプーンなど必ず測って
習慣付けることをおすすめします。


表6・野菜 海藻 きのこ こんにゃく




きのこ こんにゃく 海藻は低カロリーなので食べる量は決まっていません


特定の野菜に偏らず多くの種類を食べるようにしてください。


野菜は種類を合わせ一日300g(1単位)を食べるようにします。


かぼちゃやれんこんなどの野菜は決められた量を
超えると炭水化物扱いになります。


表4・緑黄色野菜

緑 黄 赤色の野菜です。

カラフルなので色どりを添えます。

いろいろ合わせて300g1単位です。

菜っ葉類は各地域によっていろいろな種類があります

あさつき あしたば グリーンアスパラガス エンダイブ
おおさかしろな おくら かぶ菜 かぼちゃ90g未満
からしな きょうな水菜 きんさい 茎にんにく
クレソン ケール こまつな さやいんげん
サラダ菜 さんとうさい ししとうがらし しそ
しゅんぎく せり 大根菜 たいさい
ちんげんさい つくし つるな つるむらさき
トマト ながさきはくさい なずな なばな
にら にんじん のざわな のびる
パセリ 葉とうがらし 葉ネギ ひろしまな
ピーマン ブロッコリー ほうれん草 みつば
芽キャベツ もろへいや わけぎ ルッコラ



淡色野菜



淡白な味で料理に扱いやすい野菜です。

漬物など塩分の多い食品は控えめに食べてください。


白アスパラガス うど えだまめ かぶ
カリフラワー グリンピース90g未満 ごぼう じゅんさい
しょうが しろうり ズッキーニ セロリー
せんまい そらまめ70g未満 だいこん 切干しだいこん
たけのこ たまねぎ とうがん とうもろこし90g未満
なす にがうり にんにく 深谷ねぎ
はくさい はやとうり 黄色ピーマン ふき
もやし ゆりね60g未満 らっきょう ルバーブ
レタス れんこん120g未満 わらび 二十日だいこん



海藻 きのこ こんにゃ



ミネラルや食物繊維を多く含みます。

食べる量の制限がないのでたくさん食べることが出来ます。


あおのり あらめ いわのり 寒天
こんぶ てんぐさ ところてん とさかのり
のり ひじき もずく わかめ
えのきだけ エリンギ きくらげ しいたけ
しめじ なめこ ひらたけ まいたけ
マッシュルーム マツタケ こんにゃく しらたき



味付け海苔や海苔の佃煮など加工された食品は
塩分が多いので注意してください。


食品交換表・調味料




1日の使用料は1.5単位です。


朝昼晩 料理に合わせて使い分けます。


塩分の多く含む調味料もありますので
薄味習慣を付けることをおすすめします。


調味料


単位がある調味料




食品名 1単位(g) 備考
トマトケチャップ 60g 大さじ1杯0.3単位18g塩分多
味噌 40g 小さじ1杯0.15単位6g塩分多
酒かす 35g
みりん 35g 小さじ1杯0.15単位6g
はちみつ 25g 小さじ1杯0.3単位7g
砂糖 20g 小さじ1杯0.15単位3g
カレールウ 15g 一人分18g1.2単位塩分・脂肪多
ハヤシルウ 15g 一人分18g1.2単位塩分・脂肪多



ケチャップは糖分や塩分が合わさった調味料です。

トマトホール缶や酢でその分を補うことをします。

工夫しながら使用するとよいです。


調味料の中に食塩が含む量



食品名 目安量 重量(g) 食塩含有量(g)
食塩 小さじ1 6g 5.9g
辛味噌 小さじ1 6g 0.7g
甘味噌 小さじ1 6g 0.4g
濃口醤油 小さじ1 6g 0.9g
薄口醤油 小さじ1 6g 1g
ウスターソース 小さじ1 6g 0.5g
トマトケチャップ 大さじ1 18g 0.6g
フレンチドレッシング 大さじ1 10g 0.3g
マヨネーズ 大さじ1 12g 0.2g
めんつゆ 大さじ1 18g 1.8g
カラールウ 1人分 18g 1.9g
ハヤシルウ 1人分 18g 1.9g





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