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太りにくい体をつくるための生活リズムとは?4 [糖尿病 予防 食事 治療]

外食・飲み会でカロリーを取り過ぎない方法

医師:「野菜を食べていますか?」
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患者:「とんカツは我慢して、
      野菜のかき揚げを注文して野菜食べてます。」

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と答える人がいます。
でも、これはちょっといけません。








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カロリーゼロのドリンクは、カロリーゼロではない! [糖尿病 予防 食事 治療]

食事やデザートを食べるとき、見落としているのが
飲み物のカロリーです。

水以外はカロリーのある食品だということを知っておいてください。

飲み物・100mlあたり
野菜ジュース スティックシュガー1本3gが約1本
甘い紅茶 1.5本
コーラ 4本
になります。






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1食の白米は150gまで [糖尿病 予防 食事 治療]

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食事をするとき一番摂取するエネルギーは炭水化物です。

主食と書くだけあって1食の60%を占めています。







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冷めたご飯は食物繊維が多くなる [糖尿病 予防 食事 治療]

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冷ご飯と炊きたてご飯とでは、血糖値の上昇に 違いがあります。

米に含まれているデンプンは、生のままだと 消化されませんが、
水分と熱を加えると吸収 されやすくなります。


しかし、冷めていくとデンプンが吸収されにくい 性質に変わっていき、
食物繊維と同じ働きを してくれます。


この物質を難消化デンプン(レジスタントスターチ) といい、
暖かいご飯はすでに暖かいので胃液の分解 が速く吸収が速くなります。


冷めたご飯は、胃袋の中に入ると、分解しやすく させるために体温で温め、
ふやかして分解されます。


温めて、ふやかして分解なので デンプンの吸収が遅れていきます。

お弁当やおにぎりは冷めているので血糖値の上昇が 緩やかになリます。




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大酒飲みは不足しやすい亜鉛 [糖尿病 改善 予防 サプリメント]


4ae0d9aafa2c0b18c8c8705ed973c0ad_s.jpg 亜鉛は体の中に約2000mgしかない微量な栄養素です。

亜鉛を必要とする酵素は200種類もあり、インスリン・ホルモンの合成や分泌、調整などに必要です。

他にも、細胞や組織の代謝にも関わるので、不足になると味覚障害や皮膚炎などが知られてます。

血糖値が高いと亜鉛、マグネシウム、クロムなどミネラル成分が尿に排尿しやすくなるため、糖尿病の進行を抑えるためにも摂るように心がけてください。

亜鉛は他の生活習慣病予防にも必要です。

肉や魚、特に貝類(牡蠣など)豆類に多く含まれてます。

しかしファストフードや加工食品ばかりの食生活や極端なダイエットをすると、亜鉛不足になります。

お酒を大量に飲むと亜鉛不足になってしまいます。

亜鉛が食事だけで補えない場合はサプリメントなどで補ってください。

ただし、慢性的に過剰に摂り過ぎると銅の吸収を悪くするため適度の量を守って摂取しましょう。


亜鉛はインスリンの構成成分です。
偏った食生活は不足がちになります。


亜鉛の摂取基準(1日の量)
年齢 男性 女性
30~49 9mg 7mg
50~69 9mg 7mg
70以上 8mg 7mg






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糖尿病予防、規則正しい食生活で [糖尿病 予防 食事 治療]


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3食きちんと食べる



食事を抜くと吸収が高まる



食べ過ぎを防ぐには食事を抜けばいいと考えたことはありませんか?






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運動して血糖値を下げる [糖尿病 改善 予防 運動 ストレッチ 腹式呼吸]


呼吸法で内臓と筋肉に刺激をあたえる

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腹式呼吸をすると横隔膜が上下に動き、お腹の筋肉に刺激をあたえ血行とエネルギー代謝を促します。

自律神経の副交感神経に働きかけるので心拍や血圧を安定させリラックス効果をもたらします。


腹式呼吸で息を吐きながら上半身をひねる。

息を吸って上半身をゆっくりひねりながら息を吐きます。

息を全て吐き出したら、息を吸いながらゆっくり正面に戻ります。

反対側も同じ方法でひねりながら息を吐きます。

腹式呼吸とドローイングを加えてお腹スッキリ

腹式呼吸で息をはいてお腹を凹ませた状態を20秒から30秒キープする方法です。

今でも、どこでも出来る横隔膜のストレッチ




ヨガの複式呼吸 ダーガプラーナヤーマで姿勢を整えストレス解消

この呼吸は方は1つの部位で呼吸をするのではなく、息を吸うときに腹式・肺・鎖骨の3分割をする呼吸法です。

横隔膜と肺を動かし体の緊張感を和らげます。

胃腸、内蔵のマッサージ

たくさんの酸素を取り入れ血液の循環をよくします。












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レシチンで代謝を良くして内臓脂肪を減らす。 [糖尿病 改善 予防 サプリメント]


レシチンは脂質の1種で細胞膜、脳の神経組織を構成する成分です。

卵黄や大豆酵母などに含まれている栄養分です。

レシチンの働きは、タンパク質と脂肪を結合させ、
血液の中を移動しながら脂肪をエネルギーに変る働きがあります。

コレステロールや中性脂肪を溶かして排泄させる作用があり、
レシチンが体内に十分あることで脂肪の代謝をよくして、
内臓脂肪を減らすことが出来ます。

レシチンはコレステロールと中性脂肪を減らしてくれて、
血糖値の上昇も抑えてくれる。








レシチン 1200mg 200ソフトカプセル(海外直送品)







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空腹感を紛らわすにはブドウ糖を補給 [糖尿病 予防 食事 治療]

空腹感を我慢するとドカ食いをしてしまう恐れがあります。

そうすると血糖値が急上昇し膵臓に負担がかかるので、予防するためにはキャンディーをなめましょう。


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脳のエネルギーはブドウ糖です。

脳のブドウ糖が減ると脳が空腹感の司令を出すのです。

空腹感を紛らわすためには糖を補給しなければなりません。

そんなときに役立つのが「飴・ドロップ」です。

飴ならなんでもいい、というわけではありません。
90d59deb97dbe320932ba8118de01b0a_s.jpg ソフトキャンディーやキャラメルなどの高カロリーの飴ではなく、普通の飴玉がベストです。

普通の固い飴は血糖値を急上昇させないので一粒なめることで脳にブドウ糖の補給ができます。

仕事が忙しく昼食の時間が遅れてしまう時など、しかも空腹感を感じているときは、30分程度なら飴でなんとか紛らわせますが数時間かかってしまう場合は、おにぎりやバナナを食べてください。

バナナは炭水化物なのに血糖値の急上昇はしないのでとてもベストな食べ物です。

おにぎりについては、冷めたご飯は植物繊維が多くなり難消化性デンプンの性質で血糖値の急上昇をしないで緩やかにあげていきます。

お腹が空きすぎて、食事をすると血糖値が急上昇させてしまうので、この2つの食品で空腹感を満たして、血糖値のコントロールをしましょう。

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外食でも適量を守る。 [糖尿病 予防 食事 治療]

ご飯ものを注文するときは、勇気を振り絞って「ごはんは半分、できれば150gでお願いします。」と行ってみてください。
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この勇気の一言が無駄に残すことなく、これ以上食べることも無くなります。

ホカホカご飯の誘惑に勝つための一言

「ごはんは半分、できれば150gでお願いします。」

これで注文してみましょう。



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cc0de62f5bfa7311da0e05dfe592b71d_s.jpg 朝起きてから何も食べずにいると血糖値が上昇してくる。

朝、起きたての血糖値は低いのですが、何時間も食べずにいると体は血糖値をあげようとします。

エネルギーを補給されていないのですが、体の中でエネルギーを確保しようとするので食べていないのに血糖値が上がっていきます。

朝起きて数時間立ち血糖値が上昇したところで食事を摂ると更に血糖値が急上昇します。

その1日は高めの血糖値で生活することになるので、あさ食を作る前にバナナなどの手軽な食べ物を軽く食べて、あさ食は先に食べた分を差し引いた量を食べるとよいといわれてます。

こういう生活になれるのは難しいのでまずはコップ1杯の水と約200mlの牛乳から始めてもよいです。

あさ食のカロリーは440kcalが目安とされてます。


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糖尿病3分間ラーニング

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