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蕎麦は血糖値の急上昇をさせない? [糖尿病 予防 食事 治療]

蕎麦にはうどんや中華麺などと同じくらいの炭水化物は含まれています。


しかし蕎麦は血糖値を急激に上げることは無いのです。
それは、そば粉に含まれる成分ルチンにあります。



昔から蕎麦は高血圧や脳卒中になりにくいといわれていました。
実はルチンによる働きで予防ができるとわかっています。



ルチンには血糖値を下げる働きもありその他にも毛細血管を丈夫にしたり高血圧の予防、脳出血のような出血性の病気の予防する働きがあります。



ルチンはビタミンCと一緒に働くので薬味に葉ネギや小ねぎ柚子の皮などを加えることで効果が上がります。



健康食品などにダッタンそばという中国のモンゴル地方で食べられている蕎麦もあります。


ダッタン蕎麦はルチンの含む量が普通の蕎麦の200倍とも言われてます。













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蕎麦には他にもマグネシウム・ビタミンB1・亜鉛・食物繊維などが含まれています。


マグネシウムと亜鉛はインスリンの働きを良くしビタミンB1は糖が円滑にエネルギーに変化させます。



そして、ルチンと食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。


そば粉には1番粉、2番粉、3番粉とありますがいちばん多く栄養が含まれているのは2番粉と3番粉です。



色の濃い(黒い)田舎蕎麦、やぶ蕎麦といわれる蕎麦がおすすめです。



とろろ芋を加えて召し上がると、とても効率的です。










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ご飯茶碗を小さいサイズに [糖尿病 予防 食事 治療]

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ごはんは炭水化物ですので
血糖値の上昇に大きくかかわります。


夫婦の茶碗を見ると、男性用は女性用に比べ
1,5倍から2倍くらいの大きさになると思います。




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落花生とビタミンB1・B2で糖尿病合併症予防 [糖尿病 予防 食事 治療]


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落花生は一日10粒、しかしこれが血糖値を下げる。

落花生はカロリーは高いのですが、血糖の代謝を助けるビタミンB1が豊富なのです。

ビタミンEやオレイン酸やリノール酸も豊富なので動脈硬化や血管の老化の予防にもなります。

食べるときは茶色い薄皮付きで食べてください。

薄皮にはレスペラトール(ポリフェノールの一種)が含まれていますので皮付きで食べることがオススメです。


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ビタミンB1が不足すると糖質の代謝が悪くなります。

ビタミンは体にはとても必要な栄養素でビタミンB1は糖質を分解吸収に関わるので、糖尿病や予備群の方、内臓脂肪が気になる方にはしっかり摂らなくてはならない栄養です。

このビタミンB1が不足してしまうと糖がエネルギーとして使わないで、血糖値を上昇させてしまいます。

糖をスムーズにエネルギーに変えないと疲れやすくなったり、疲れが溜まったりします。

栄養剤にビタミンB1が含まれるのはそのためです。

ビタミンB2は脂質の代謝をよくさせます。

不足すると脂肪が蓄積しインスリンの働きが悪くなります。

糖尿病・予備群の方にとっては血管の動脈硬化や高脂血など糖尿病合併症の予防になります。

食事でビタミン不足などを感じるときはサプリメントで補うことをおすすめします。

特にビタミンB1・B2は摂り過ぎということがなく余っても排出されるので積極的に摂取しましょう

一日のビタミンB1摂取基準(推薦値)
30歳から49歳 男性1.4mg 女性1.1mg
50歳から69歳 男性1.3mg 女性1.0mg
70歳以上    男性1.0mg 女性0.8mg





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わかめと海苔で血糖コントロール ダイエットも。 [糖尿病 予防 食事 治療]

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わかめは食物繊維が豊富で血糖値の上昇を和らげる

海藻類の中でもわかめはマグネシウムが豊富です。

マグネシウムは糖をエネルギーに変換し、インスリンの働きを助けます。

心臓の筋肉の収縮運動をコントロールしているので、糖尿病による心疾症の予防にもなります。

食物繊維も豊富で、糖の吸収をゆるやかにして、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

わかめの酢の物は血糖値の上昇を抑えるにとてもよい組み合わせです。

肉類や大豆食品などと合わせ、炒めたり煮たりしてたくさん食べましょう。


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どんな料理でも海苔をふりかけちゃいましょう。

海苔に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)は血液をサラサラにして、糖のエネルギー化を調整してくれます。

また、血糖値が高めで高脂血、動脈硬化を併せ持ってる人には血栓を作りにくくしてくれます。

他にも、タンパク質や鉄分、カルシウムなどミネラルが豊富に含まれていて、微量に含まれるクロムはインスリンの分泌を良くするので、糖尿病の予防に効果があリます。

海苔や海藻類は低カロリーなので積極的に食べましょう。

しかし、味付け海苔と佃煮は糖分が含まれるので控えましょう。

しめじや舞茸のごま油のソテーに海苔も一緒に炒めてみたりといろいろ工夫すると良いです。

グリーンサラダに刻み海苔を掛けたり大根の千切りサラダと一緒にたくさん食べましょう。


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血糖値を急上昇させないための調理 [糖尿病 予防 食事 治療]

キムチ鍋.jpeg 鍋料理で野菜をたくさん食べましょう。

血糖値のコントロールやダイエットには鍋料理は最適な調理法です。

鍋に水と昆布を入れ煮立ったら、たくさんの野菜を入れて肉類は、皮を取り除いた鶏胸や豚モモ、白身魚や貝類など安心してたくさん食べられます。

豆腐、きのこ類、こんにゃくなどいろんな種類の食材をいれて食べてください。

残ったスープで一人100gのご飯を入れ雑炊にすることでご飯をふやかしカサ増しができるので満足感は抜群です。

鍋の液体にコクを加えるとしたら、キムチの素や豆乳に味噌などを加えるとより満足感が得られるでしょう。

キムチの基になる唐辛子はカプサイシンが体内のエネルギーを活発にさせて肥満予防に効果があります。

免疫力を高める作用があるので平均体温を上昇させてくれます。

飽きないかぎり、毎日鍋料理もありです。






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IMG_0041.jpg カロリーの少ない食材でカサ増しをする。

食べる量を極端に減らしてしまうと長続きしません、そこでとても役立つ食材がこんにゃく、きのこ類、海藻類です。


焼きそばの麺やラーメンの麺を半分にし、その代わりに糸こんにゃくやしらたきでカサ増しをすることで、低カロリーで食物繊維が豊富な料理に変化します。


焼きそばの付属されている顆粒のソースも半分だけ使い、ごま油と酢を少々加えてみてもよいです。

ラーメンの具材に千切り昆布と白髪ネギ、ごま油またえごま油であえてみたり、キャベツの千切りを生のままトッピングするのも有りです。

ご飯をたくときはこんにゃくやきのこ、醤油などを使い炊き込みご飯もおすすめです。

ハンバーグなどミンチ肉を使う料理はおからやタマネギ、キャベツのみじん切りを入れてヘルシーにカサ増しができます。

血糖値の急上昇やカロリーを抑えるには決まった作り方や材料にとらわれずにいろんな材料を組み合わせて試してみましょう。






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お酢と舞茸で血糖値コントロール [糖尿病 予防 食事 治療]

10c8e32f8d8e843da0afa76835931b7e_s.jpg 大さじ1杯の酢で血糖値の上昇をコントロール

食事のときに大さじ1杯の酢を加える事で食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

またインスリンの分泌を抑え、血中のコレステロールを減らし、血圧を下げる作用があります。

酢の主成分は酢酸ですが、体内に取り込むとクエン酸に変化しブドウ糖の過剰な働きを抑える作用があります。

特に黒酢はアミノ酸も豊富でアルギニンは血圧の上昇を抑える事がわかっています。

黒酢は何年もかけて熟成発酵させるので酢の中でもアミノ酸の量は抜群です。

他にもリンゴ酢、米酢、ワインビネガーなどいろいろな風味の酢がありますので料理に使い分けるとよいです。

酢は直接飲むほうが効果的ですが、ツンとくる酸味が苦手でしたら、レモンの輪切りと酢で漬け込み牛乳で割ってヨーグルトみたいにしたり、水で割って飲んでみてもいいでしょう。

とにかく酢は血糖値のコントロールとメタボ予防には最高の調味料です。






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6cbfcbfbe4d7795833400ae558052e7d_s.jpg 舞茸は血糖値を下げてくれる。

舞茸にはとても優れた機能が有り、血糖値を下げたり、動脈硬化の予防にも効果があります。

それは、舞茸特有のXフラクションという多糖体成分です。

この成分は体内のブドウ糖を吸収し血糖値を下げる作用があると考えられています。

舞茸を煮たりスープなどに入れると液体が黒くなりますがそれがXフラクションです。

残さず食べましょう。

他にもマグネシウムや亜鉛も豊富でインスリンの構成成分としてとても重要な食べ物(舞茸)です。

他のきのこもぜひ食べるべき食材です。

b67596dff529e6290bcb875c2aae519d_s.jpg 植物繊維が豊富で、低カロリー、ビタミンB1・B2で糖質の分解や代謝を助け、βグルカンが免疫力を高めてくれます。

βグルカンは抗がん成分として注目されてます。

きのこはとても万能な食べ物です。毎日食べることをおすすめします。






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ヌルヌル成分、ムチンと乳製品で血糖値の急上昇を抑える。 [糖尿病 予防 食事 治療]

b27b27b713f0635501b99cc68c7042b2_s.jpg ムチンはご飯など炭水化物と一緒に食べると、ヌルヌル成分が炭水化物の食品をコーティングしてゆっくり消化させるため血糖値の急上昇を抑えてくれます。

日本にはムチン成分を含んだ食品が豊富で、なめこやオクラ、海藻、山芋、こんにゃくなどに含んでいます。

山芋など多糖類は、ご飯と一緒に食べるとムチンの働きで吸収が遅くなり血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

食事をするとき一番最初に海藻サラダなど食べることで野菜とヌルヌル成分の組み合わせで血糖値の上昇はゆっくりになるのでおすすめです。





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79bac6ca501a21e52ac3f918644d23a0_s.jpg 意外と乳製品は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

スープやみそ汁などに少しだけ入れても効果的といわれております。

乳製品の成分はタンパク質と脂質なので朝食など食欲のないときなどにヨーグルトとバナナやカフェオレと胚芽ビスケットなどの組み合わせがおすすめです。

牛乳とご飯を合わせて、きのこやチーズお好みの野菜などを入れてリゾットみたいにして食べると意外に血糖値の上昇は緩やかです。





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食事はよく噛み、ゆっくり時間をかける。 [糖尿病 予防 食事 治療]

よく噛めば血糖値の急上昇を抑えられる。

食事をしているときよく噛んでいるつもりでも、正確に数えてみると、数回で飲み込んでいることに気ずきます。

20,30年前は、50回噛んで飲み込むのが当たり前でしたが、今は20回噛むようにと決められています。

しかし、20回噛むのも案外たいへんです。

食事の量を減らすと物足りなく感じてしまうので、ゆっくり時間を掛けて食事をすることで脳に満腹中枢が刺激されるので、限られた量でも満足感を得る事ができます。


早食いは血糖値を急上昇させるので糖尿病の人には、とても危険です。






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たまには糖質制限をして、血糖値を上げない。

8c76c4354c9d0d0b947dc8f51e5d774c_s.jpg その代りタンパク質や野菜のおかずを2品増やす。

血糖値を上げさせるのは炭水化物と糖質です。

糖質制限をすることで、血糖値をコントロールするので膵臓の過剰なインスリン分泌を避けることが出来ます。

1日の摂取カロリー1600kcal範囲内で主食を抜いた分の肉料理を食べることが出来ます。

炭水化物を抜くとたくさん食べた後でも空腹感が来るので野菜やサラダもたくさん食べてください。






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同じカロリーなら血糖値が上がりにくい食品を選ぶ [糖尿病 予防 食事 治療]


7db602d7b2b8b386d2c6a652e81288bc_s.jpg GI値は血糖値の上がり方を数値で表しています。

食品によって食後の血糖値の上昇に違いが出てきます。

たとえば白米と玄米では、玄米の方が血糖値がゆっくり上昇します。

また、食パンと(白いパン)と白米は、白米のほうが血糖値の上昇がゆっくりです。

このような血糖値の上昇の度合い(ブドウ糖の上昇度)を100として食品ごとに指数化したものがグリセミック インデックス(GI値)といいます。

数値が低いほど血糖値の上昇がゆっくりであることを示しています。

例えば白米のごはんのGI値が84に対し玄米ご飯は56です。

食パンは91、全粒粉のパンは50という数値が出ています。

ただし食品の組み合わせ、調理法によってGI値がどのように影響・変化するか、明らかになっていない部分もあります。








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69d4ed3fc529fb01cadca473cda0cc6b_s.jpg こんにゃく・海藻・野菜・大豆は血糖値を上げにくい

血糖値の上昇を一番にさせるのは、砂糖や甘味料、糖分を多く含んだお菓子や果糖の多い果物です。

次に血糖値を上げやすい食品はご飯や麺類、パンなど炭水化物が多く含まれた食品です。

肉や魚は血糖値を上げやすくすることは無いのですが脂肪が含まれているので、糖尿病による動脈硬化を起こしやすくさせます。

高脂血や肥満予防のためにも脂肪を少なく適量でなくてはいけません。

しかし魚はEPAやDHAなどは血栓を予防し血液をサラサラにする働きがあるので、糖尿病による血管系の合併症の予防になります。






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血糖値を上げずに甘みを摂る [糖尿病 予防 食事 治療]

甘味を我慢するとストレスがたまります。

そんなときは人工甘味料の羅漢果を使う。

砂糖に代わる甘味料として、羅漢果という果実があります。

羅漢果の甘味成分、テルペングリコシド配糖体は、食物繊維と同じもので腸で吸収されず排泄されるので、血糖値の影響がなくカロリーも少ない甘味料です。

この、羅漢果は天然糖なので普通の白い砂糖に比べミネラルを多く含んでいるのも特徴です。

キビ糖、てんさい糖もミネラルを豊富に含んでいますが、血糖値の上昇やカロリーは普通の砂糖と同じなので使うとき注意してください。



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もう少し手軽に手に入る人工甘味料

羅漢果など天然の糖を手に入りにくいときは、人工甘味料を適度に利用するとよいでしょう。

人工甘味料のアスパルテームはアミノ酸から作られ、カロリーは砂糖と同じですが、甘味度は砂糖の200倍もあるため結果的に低カロリーで済ませることが出来る甘味料です。

アミノ酸を原料に使うので血糖値に影響はありません。

天然甘味料は、キシリトール、エリスリトール、マルチトールなどがあります。

原料中のブドウ糖を工業的に構造を変化させた糖のアルコールです。

血糖値を上昇をさせる心配もないのですが、どの甘味料も甘味度は高いので甘味オンチにならないように気をつけてください。





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